健康知識／樂齡動起來
文／臺中榮總埔里分院復健科物理治療師 吳心怡
時序入秋，天氣偏涼，不少中高齡者開始藉由食補暖身。中高齡者食用高油脂或高糖食物後，不僅卡路里增加，血壓和血糖會明顯上升，建議中高齡者以有氧運動健身，可有效鍛鍊心肌，並增強心臟供血功能，預防發生心血管系統疾病。本文介紹在室內即可進行的「椅子有氧運動」，在家中與家人一起動起來。
椅子的選擇要點
1.需要一張穩固的四腳椅子不可有輪子，避免在運動過程中滑動造成肌肉拉傷。
2.可選擇有椅背的椅子，但盡量不要有手把，以免在運動過程中動作受限。
3.選擇適當高度的椅子，坐下後膝蓋關節可呈九十度，避免在運動過程中造成髖關節及周邊軟組織受傷。
4.選擇有硬度的座椅，可以讓身體在運動時保持正確姿勢。
暖身伸展運動
在進行椅子有氧運動前，必須先進行暖身伸展運動，每個動作停留十秒，重複做五至十次：
1.坐在椅子的一半，身體保持直立，雙膝彎曲九十度，雙腳踩地並與肩同寬。先從下肢開始，雙腳腳踝上勾及墊腳尖，活動腳踝及小腿肌肉群。
2.雙腳膝蓋輪流伸直，伸展大腿及小腿後側肌肉群。
3.雙腳踩地並與肩同寬，雙手抱胸，身體緩慢往左後方旋轉，回正後再往右後方旋轉。
4.兩側肩膀同時聳肩及下壓，並前後伸展，肩關節以順時鐘及逆時鐘方向畫圈。
5.雙手握住手肘，伸直上舉於雙耳旁，身體往左邊側彎，回正後再往右邊側彎。
椅子有氧運動注意事項
1.姿勢正確。
2.掌握動作速度，無須太快。
3.為避免憋氣，可在停留時數一至十秒，必須慢慢數。
椅子有氧運動步驟
每項動作都做五至十次，需停留十秒，另準備兩瓶二五○ml的礦泉水。
肱二頭肌訓練：此動作手肘需固定在雙大腿上，背部保持伸直，不可聳肩做運動（圖一），在把手往胸口靠近，並且停留十秒（圖二）在回覆圖一的動作。
肱三頭肌訓練：雙肩部及肘彎曲九十度後（圖三），以水平面把手伸直，與身體呈同一平面（圖四）。
肩部肌群訓練：雙手伸直呈四十五度張開，大拇指朝下於膝蓋高度後（圖五），往上舉不超過肩膀高度（圖六）停留十秒。
背肌訓練：雙手伸直上舉至耳朵旁，與耳朵間距約一個拳頭寬度（圖七），往左右兩側伸直與肩同高處（圖八）停留十秒。
腹部肌群訓練：雙手伸直肩彎曲至九十度（圖九），身體保持直立往右旋轉四十五度（圖十），回正後再往左旋轉四十五度。
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